ケトジェニックでは正しい糖質制限を行い、脂肪を燃やす体にしていかなければなりません。
そういった体質になる為には、ケトジェニックで脂質が足りないといったことにならないよう糖質を抑えて脂質をしっかりと摂ることが必要となってきます。
ケトジェニックダイエット中だけど上手に脂質を取り入れられているか不安かも…
脂質だけを上手に取り入れることは意外と難しいです。
それではケトジェニックで脂質が足りない時はどういった工夫をすれば良いのでしょうか？
おすすめはナッツやチーズ？
失敗しないケトジェニックの方法について検証していきたいと思います！
ケトジェニックで脂質が足りない時は？
ケトジェニックのよくある注意点
— D-LITE fitness (@D_LITE_fitness) August 29, 2020
失敗する方の多くが脂質不足が原因です
足りないとケトーシスになりにくく
低血糖で体調不良や筋肉が分解されてしまいます
カロリー比として脂肪60％、蛋白質30％、糖質10％を目安に食事を🍴#ダイエット #筋トレ #VALX #ケトジェニック #脂肪 #痩せる #cal pic.twitter.com/fjCHG1mjfv
ケトジェニックで脂質が足りない時はどうすれば良いのでしょうか。
ケトジェニックに必要な脂質は、１日の総カロリーの60％といわれています。
成人女性の１日の必要摂取カロリーが1700～2050キロカロリーと言われているので、1日に約1800キロカロリーを摂取する場合で考えたとします。
1800キロカロリー×0.6＝1080キロカロリーとなります。
脂質は1グラムが9キロカロリーと言われていますので、1080÷9＝120グラムの脂質が必要となります。
1日の総カロリーの60％って多そうだけれど、脂っこいものを食べればなんとかなりそう！
脂質は簡単に摂取出来そうですが、同時に炭水化物なども余計に摂取してしまえば単純にカロリーオーバーとなってしまいダイエットの意味がありません。
質の良い脂質だけをいかに効率良く摂取していくかが大切になってくるのです。
ケトジェニックで脂質がとれるおすすめ食材3選
それではケトジェニックで脂質が足りない際に、効率良くケトジェニックで脂質がとれるおすすめ食材とはどういったものがあるのでしょうか。
こちらではおすすめ食材3選をお伝えさせていただきます。
①ナッツ
ナッツが美味すぎて止まらない😅
— はぎ〜 (@hagiwara_mitsu) March 10, 2023
３日間で500g1袋全部食べてしもうた😂#ケトジェニック#ナッツ pic.twitter.com/8LEzL1qbBy
まずは、ナッツです。
ナッツは脂質が多く含まれており糖質は低めとなっております。
他にもビタミンや、食物繊維、鉄分などの栄養価も高くなっています。
ただ、一口にナッツといっても色んな種類があります。
その中でもおすすめなのはブラジルナッツ。
カロリーSlimで計算をすると、ブラジルナッツ25グラムあたり脂質が17.28グラム。
炭水化物が2.4グラムと炭水化物が少なく、脂質が多めとなっています。
次いでおすすめなのが、マカダミアナッツ。
25グラムあたり脂質が19.18グラム。
炭水化物が3.05グラムとなります。
効率の良さでいうとブラジルナッツに軍配が上がりますが、マカダミアナッツはスーパーなどでも手にしやすいのでケトジェニックで脂質が足りないなと感じた時に購入しやすいと思います。
②チーズ
次におすすめな食材がチーズです。
チーズはケトジェニックで脂質が足りない場合ではなくても、グラタンや、ピザなど様々な料理で普段から取り入れやすい食材ですよね。
良質な脂質、タンパク質、ビタミンなどが豊富となっています。
中でも、カマンベールチーズは25グラムあたり、脂質が6.18グラム。
炭水化物が0.23グラムとなっており、効率良く脂質を摂取することが可能となっています。
チェダーチーズも25グラムあたり、脂質が8.45グラム。
炭水化物が0.35グラムとなっており脂質に比べて炭水化物が少なくなっており、ケトジェニックで脂質が足りない場合におすすめの食材です。
③オイル系
ケトジェニックで減量中に毎日食べてるもの…
— 未結 孝知 (@drzgf2xLLrchco3) July 24, 2023
ピーナッツバターにMCTオイルかけて、まろやかになるまで混ぜる
これを食べてがっつりトレーニング
見た目あまりキレイじゃないけどw
今日も今から頂きます(^^)
減量終わったら何食べようかな？w
北斗遊撃イベʆ ɸ ɠ ɨ ɕメンバー募集中ですー pic.twitter.com/fRgBQzGGPg
そして最後におすすめの食材はオイルです。
健康の為に良質なオイルが推奨されていることはは近年よく耳にしますが、ケトジェニックで脂質が足りない場合にも有効なのです。
おすすめのオイルには「亜麻仁油・えごま油」「オリーブオイル」「MCTオイル」などがあります。
いずれも全て脂質となり、炭水化物が含まれていません！
ケトジェニックで脂質が足りない際、良質な脂質だけを摂取したいという時にうってつけの食材となります。
どれも用意しやすい食材だし、これなら今日から実践できそう！
ケトジェニックで脂質が足りないとどうなる？
皆さんどれがいいと思いますか？😭
— ゆり®️@5y (@Tkt_1848) September 9, 2020
ちなみに、2ヶ月半で12キロ痩せたのはケトジェニックで鬼リバウンドしたのもケトジェニックです🙋♀️
今までケトジェニックか極度のカロリー制限しかやったことないので教えてください😭😭
ケトジェニックで脂質が足りないとどうなるのでしょうか。
総カロリーは減らせることとなるので一時的に体重は落ちるかもしれないのですが、正しいダイエットではないためリバウンドの恐れがあります。
また、筋肉量も低下させてしまうこととなります。
筋肉量が落ちると体重も落ちますがこれは不健康な痩せ方となりますので注意が必要です。
まとめ
ケトジェニックで脂質が足りない場合に、効率良く補っていく食材についてお伝えさせていただきました。
脂質といえばダイエットの敵なようなイメージもありますが、良質な脂質をカロリーオーバーにならずに摂取することが出来れば美しくダイエットをしていくことが可能です。
ナッツや、チーズ、オイルなどおすすめ食材をお伝えさせていただきましたが、その食材の中でもより効率良く脂質を摂取出来る食材があるのでスーパーで購入する際に参考にしていただきたいと思います。